按年龄看睡眠和日常作息：国家睡眠指南与「早寝早起き朝ごはん」运动

孩子睡多久、什么时候睡，是家长在家里就能改变、而学校和医生又都关心的少数几件事之一。日本主管卫生健康的厚生労働省（MHLW）在2024年2月发布了国家睡眠指南《健康づくりのための睡眠ガイド2023》（kenkō-zukuri no tame no suimin gaido，促进健康的睡眠指南），其中有专门写给儿童的部分。文部科学省在学校这一边推动「早寝早起き朝ごはん」（hayane hayaoki asagohan，早睡早起吃早饭）运动。

按年龄看睡多久

指南引用了美国睡眠医学会（AASM）的数字，然后为学龄儿童给出了自己的建议：

小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間を参考に睡眠時間を確保する。

年龄或学段	每天小时数	数字出处
1–2歳	11–14	AASM的数字，指南引用
3–5歳（年少到年長）	10–13	AASM的数字，指南引用
小学生（小1–小6）	9–12	指南的建议
中学生・高校生（中1–高3）	8–10	指南的建议

指南提醒，这些时数可能会让家长吃惊：直到高中阶段，孩子需要的睡眠都比成人多，所以规律的作息对他们比对成人更重要。

孩子长大过程中会发生什么变化

指南按阶段描述了这个规律：

• 学龄前。 孩子会午睡，他们的睡眠习惯很容易受父母影响。指南建议全家一起以早睡早起为目标。它说，大约从四五岁起，对午睡的需要会减少；对于晚上难以入睡的学龄前儿童，不睡午觉可能是更好的选择。
• 小学。 午睡逐渐消失。指南说

  小学生は早寝・早起きが得意ですが

  （小学生擅长早睡早起）。从这个年龄起，它建议固定起床时间，再按建议的时数倒推出就寝时间。孩子开始自己决定什么时候睡，家长要帮他们留出足够的睡眠时间。
• 青春期以后。 生物钟往后推：睡眠激素褪黑素分泌得更晚，所以就寝时间往后滑，早上变得难起。社团活动、学习、朋友和电子设备又让情况更明显。周末睡懒觉意味着早上晒不到阳光，会让生物钟进一步后移。指南说，从青春期到参加工作这段时间，最容易出现晚睡、睡眠不足和周末补觉。

指南要求家庭做的事

• 早晨的光。 对年幼的孩子，定好起床时间并拉开窗帘。从小学开始，在上学路上和学校里晒晒太阳，周末也保持同样的起床时间。
• 早饭。 不吃早饭会让生物钟后移，而晚睡又会导致更多不吃早饭的情况。
• 多活动，少看屏幕。 对小学生、初中生和高中生，每天至少60分钟身体活动，屏幕时间在2小时以内。睡前一小时内避免剧烈运动。
• 电子设备不进卧室。

  デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておきましょう。

• 在家里定好规则。 对于没有正当理由的晚睡（再看一集、再玩一局游戏、在网上聊天），指南说，设定作息目标并在家里定好使用电子设备的规则会有帮助。

日本的学生怎么说

文部科学省在2014年11月询问了从小5到高3的约23,000名学生。以下数字来自那一年：

	小学（小5–小6）	初中	高中
上学日晚上10点前入睡	49.2%	—	—
上学日零点或更晚入睡	—	22.0%	47.0%
说自己睡眠「不够」	14.9%	24.8%	31.5%
每天吃早饭	89.3%	86.3%	81.9%

破折号表示文部科学省的概要中没有给出该格的数字。

调查还发现，在每一个学段，不上学的日子里经常比平时晚起两小时或以上的孩子，更容易说自己在上午的课上非常困。

不只是偶尔晚睡的时候

指南说，晚睡晚起持续很长时间后，起床可能变得非常困难，迟到可能增多，上学也可能变得困难。它说，这可能发展为一种生物钟方面的睡眠障碍，也就是光靠意志力已经无法对抗错位的作息和累积的睡眠债，并说尽早咨询医生很重要。指南没有规定天数；它说的是一种已经持续下去的模式。

学校的运动：早寝早起き朝ごはん

2006年4月成立了「早寝早起き朝ごはん」全国协议会，文部科学省与它合作推动这项运动：

文部科学省は同協議会と連携して、「早寝早起き朝ごはん」国民運動を推進しています。

文部科学省说明的目标是：把改善孩子的生活节奏（生活リズム，seikatsu rizumu）作为全社会的课题，而不只是每个家庭自己的事。

现在要做的事

• 在时数表里找到孩子所在的那一行，从孩子必须起床的时间往回数。那就是要争取的就寝时间。
• 上学日和周末保持同样的起床时间。
• 商量好晚上电子设备放在哪里，并把它写下来作为家规。
• 守住早饭，哪怕只吃一点。
• 如果早上已经连续几周很艰难、上学也开始变得困难，告诉担任（tannin，班主任），并询问養護教諭（yōgo kyōyu，学校保健老师）或孩子的医生。另见中1ギャップ：研究怎么说。