Giấc ngủ và nhịp sinh hoạt theo độ tuổi: hướng dẫn giấc ngủ quốc gia và chiến dịch 早寝早起き朝ごはん

Trẻ ngủ bao nhiêu, và ngủ lúc nào, là một trong số ít điều phụ huynh có thể thay đổi ở nhà mà cả nhà trường lẫn bác sĩ đều quan tâm. Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản (厚生労働省, MHLW) đã công bố một hướng dẫn giấc ngủ quốc gia vào tháng 2 năm 2024, 健康づくりのための睡眠ガイド2023 (kenkō-zukuri no tame no suimin gaido, hướng dẫn giấc ngủ vì sức khỏe), có một phần riêng cho trẻ em. Bộ Giáo dục điều hành chiến dịch phía nhà trường, ngủ sớm, dậy sớm, ăn sáng (早寝早起き朝ごはん, hayane hayaoki asagohan).

Ngủ bao lâu, theo độ tuổi

Hướng dẫn trích số liệu của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) rồi đưa ra khuyến nghị riêng cho trẻ tuổi đi học:

小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間を参考に睡眠時間を確保する。

Độ tuổi hoặc cấp học	Số giờ mỗi ngày	Con số lấy từ đâu
1–2歳	11–14	Số liệu của AASM, được hướng dẫn trích dẫn
3–5歳 (年少 đến 年長)	10–13	Số liệu của AASM, được hướng dẫn trích dẫn
小学生 (小1–小6)	9–12	Khuyến nghị của hướng dẫn
中学生・高校生 (中1–高3)	8–10	Khuyến nghị của hướng dẫn

Hướng dẫn lưu ý rằng số giờ này có thể khiến phụ huynh ngạc nhiên: trẻ cho đến hết trung học phổ thông cần ngủ nhiều hơn người lớn, nên nề nếp đều đặn còn quan trọng với trẻ hơn cả với người lớn.

Điều gì thay đổi khi trẻ lớn lên

Hướng dẫn mô tả từng giai đoạn:

• Tuổi mầm non. Trẻ ngủ trưa, và thói quen ngủ của trẻ dễ bị thói quen của cha mẹ định hình. Hướng dẫn gợi ý cả gia đình cùng hướng tới ngủ sớm, dậy sớm. Hướng dẫn nói nhu cầu ngủ trưa giảm từ khoảng bốn đến năm tuổi, và với trẻ mầm non khó ngủ buổi tối, bỏ giấc trưa có thể là lựa chọn tốt hơn.
• Tiểu học. Giấc ngủ trưa dần mất đi. Hướng dẫn nói

  小学生は早寝・早起きが得意ですが

  (học sinh tiểu học giỏi ngủ sớm, dậy sớm). Từ tuổi này, hướng dẫn khuyên giữ giờ thức dậy cố định và đếm ngược từ số giờ được khuyến nghị để định giờ đi ngủ. Trẻ bắt đầu tự chọn giờ đi ngủ, và phụ huynh được đề nghị giúp con chừa đủ thời gian để ngủ.
• Từ tuổi dậy thì. Đồng hồ sinh học dịch muộn đi: hormone giấc ngủ melatonin bắt đầu tiết muộn hơn, nên giờ ngủ trôi dần và buổi sáng trở nên khó khăn. Hoạt động câu lạc bộ, học bài, bạn bè và thiết bị điện tử càng làm điều đó nặng thêm. Ngủ nướng cuối tuần nghĩa là không có ánh nắng buổi sáng, khiến đồng hồ càng lệch thêm. Hướng dẫn nói những năm từ tuổi dậy thì đến khi đi làm là lúc dễ thức khuya, ngủ ít và ngủ bù cuối tuần nhất.

Hướng dẫn đề nghị gia đình làm gì

• Ánh sáng buổi sáng. Với trẻ nhỏ, hãy định giờ thức dậy và mở rèm cửa. Từ tiểu học, hãy để trẻ đón ánh sáng ban ngày trên đường đến trường và ở trường, và giữ cùng giờ thức dậy vào cuối tuần.
• Bữa sáng. Bỏ bữa sáng đẩy đồng hồ sinh học muộn đi, và thức khuya dẫn đến bỏ bữa sáng nhiều hơn.
• Vận động, và hạn chế màn hình. Với học sinh tiểu học, trung học cơ sở và trung học phổ thông (小・中・高校生), vận động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày và thời gian dùng màn hình không quá 2 giờ. Tránh vận động mạnh trong một giờ trước khi ngủ.
• Thiết bị ra khỏi phòng ngủ.

  デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておきましょう。

• Thống nhất quy tắc trong nhà. Với việc đi ngủ muộn mà không có lý do thật sự (xem thêm một tập phim, chơi thêm một ván game, trò chuyện trên mạng), hướng dẫn nói việc đặt mục tiêu giờ giấc ngủ và quy tắc gia đình về dùng thiết bị có thể giúp ích.

Học sinh ở Nhật Bản cho biết gì

Bộ Giáo dục đã hỏi khoảng 23,000 học sinh từ 小5 đến 高3 vào tháng 11 năm 2014. Số liệu là của năm đó:

	Tiểu học (小5–小6)	Trung học cơ sở	Trung học phổ thông
Ngủ trước 10 giờ tối vào hôm đi học	49.2%	—	—
Ngủ lúc nửa đêm hoặc muộn hơn vào hôm đi học	—	22.0%	47.0%
Nói giấc ngủ của mình "không đủ"	14.9%	24.8%	31.5%
Ăn sáng mỗi ngày	89.3%	86.3%	81.9%

Dấu gạch ngang nghĩa là bản tóm tắt của bộ không đưa ra số liệu cho ô đó.

Khảo sát cũng cho thấy, ở mọi cấp học, những trẻ hay thức dậy muộn hơn từ hai giờ trở lên vào ngày không đi học thì dễ nói mình rất buồn ngủ trong các tiết học buổi sáng hơn.

Khi không chỉ là một đêm thức khuya

Hướng dẫn nói khi việc thức khuya và dậy muộn kéo dài, thức dậy có thể trở nên rất khó, đi muộn có thể tăng lên, và việc đến trường có thể trở nên khó khăn. Hướng dẫn nói điều này có thể trở thành một rối loạn giấc ngủ của đồng hồ sinh học, tức lúc ý chí đơn thuần không còn đẩy lùi được nhịp sinh hoạt đã lệch và khoản nợ ngủ đã tích lại, và điều quan trọng là đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt. Hướng dẫn không đặt ra một số ngày cụ thể; điều nó nói đến là một kiểu sinh hoạt đã kéo dài.

Chiến dịch của nhà trường: 早寝早起き朝ごはん

Một hội đồng quốc gia về 早寝早起き朝ごはん được thành lập vào tháng 4 năm 2006, và Bộ Giáo dục cùng hội đồng này thúc đẩy chiến dịch:

文部科学省は同協議会と連携して、「早寝早起き朝ごはん」国民運動を推進しています。

Mục tiêu bộ nêu ra là nâng cao nhịp sinh hoạt hằng ngày (生活リズム, seikatsu rizumu) của trẻ như một việc của cả xã hội, không chỉ của từng gia đình.

Việc cần làm ngay

• Tìm hàng của con bạn trong bảng số giờ và đếm ngược từ giờ con phải thức dậy. Đó là giờ đi ngủ cần hướng tới.
• Giữ giờ thức dậy giống nhau vào ngày đi học và cuối tuần.
• Thống nhất chỗ để thiết bị qua đêm, và viết thành quy tắc gia đình.
• Giữ bữa sáng, dù chỉ là bữa nhỏ.
• Nếu buổi sáng đã là cuộc vật lộn trong nhiều tuần và việc đến trường đang khó khăn, hãy nói với giáo viên chủ nhiệm (担任, tannin) và hỏi giáo viên y tế (養護教諭, yōgo kyōyu) hoặc bác sĩ của con. Xem thêm khoảng cách 中1: nghiên cứu nói gì.