年齢別の睡眠と生活リズム：国の睡眠ガイドと「早寝早起き朝ごはん」

子どもがどれだけ、いつ眠るかは、学校も医師も気にかけていることで、しかも保護者が家庭で変えられる数少ないことの一つです。厚生労働省は2024年2月、国の睡眠ガイドである「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表し、その中に子どもについての項目を設けました。学校の側では、文部科学省が「早寝早起き朝ごはん」の運動を進めています。

年齢別の睡眠時間

ガイドは米国睡眠医学会の数字を引用したうえで、学齢期の子どもについて独自の推奨を示しています。

小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間を参考に睡眠時間を確保する。

年齢・学校段階	1日の睡眠時間	数字の出どころ
1〜2歳	11〜14時間	米国睡眠医学会の数字（ガイドが引用）
3〜5歳（年少〜年長）	10〜13時間	米国睡眠医学会の数字（ガイドが引用）
小学生（小1〜小6）	9〜12時間	ガイドの推奨
中学生・高校生（中1〜高3）	8〜10時間	ガイドの推奨

ガイドは、この時間数に驚く保護者もいるかもしれないと述べています。高校生までの子どもは大人より多くの睡眠を必要とするので、規則正しい生活習慣は大人以上に大切だということです。

成長とともに変わること

ガイドは段階ごとに次のように説明しています。

• 就学前。 昼寝をする時期で、睡眠の習慣は保護者の習慣に左右されやすくなります。 ガイドは、家族みんなで早寝早起きを心がけるよう勧めています。昼寝の必要性は4〜5歳ごろから下がり、夜なかなか寝つけない幼児では、昼寝をしないほうがよい場合もあるとしています。
• 小学校。 昼寝はなくなっていきます。ガイドには次のようにあります。

  小学生は早寝・早起きが得意ですが

  この年齢からは、起きる時刻を一定にし、推奨時間から逆算して寝る時刻を決めることを勧めています。子どもが自分で寝る時刻を決めるようになるので、保護者には、十分な睡眠時間をとれるよう手助けすることが求められています。
• 思春期から。 体内時計が後ろにずれます。睡眠ホルモンのメラトニンが出始める時刻が遅くなるため、寝る時刻が遅くなり、朝起きるのがつらくなります。部活動、勉強、友だち、デジタル機器がそれに拍車をかけます。週末に朝寝坊をすると朝の日光を浴びないので、体内時計はさらにずれます。ガイドは、思春期から社会人になるまでの時期が、夜ふかし、睡眠不足、週末の寝だめが最も起こりやすい時期だとしています。

ガイドが家庭に勧めていること

• 朝の光。 小さな子どもは、起きる時刻を決めてカーテンを開けましょう。小学生からは、登下校や学校で日光を浴び、週末も同じ時刻に起きましょう。
• 朝ごはん。 朝食を抜くと体内時計が後ろにずれ、夜ふかしをすると朝食を抜くことが増えます。
• 体を動かし、画面を見る時間を控える。 小・中・高校生は、1日60分以上の身体活動と、2時間以下のスクリーンタイムが目安です。寝る前の1時間は激しい運動を避けましょう。
• デジタル機器は寝室に持ち込まない。

  デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておきましょう。

• 家庭でルールを決める。 はっきりした理由のない夜ふかし（もう1本動画を見る、もう1回ゲームをする、ネットでのおしゃべり）には、睡眠時間の目標と、機器の使い方についての家庭のルールを決めることが役立つとしています。

日本の子どもたちの回答

文部科学省は2014年11月、小5から高3までの約23,000人の児童生徒に尋ねました。数字はその年のものです。

	小学生（小5〜小6）	中学生	高校生
学校のある日、午後10時までに寝る	49.2%	—	—
学校のある日、午前0時以降に寝る	—	22.0%	47.0%
睡眠が「足りていない」と答えた	14.9%	24.8%	31.5%
毎日朝食を食べる	89.3%	86.3%	81.9%

「—」は、文部科学省の概要にその数字が載っていないことを示します。

調査ではまた、どの学校段階でも、学校のない日に2時間以上遅く起きることが多い子どもほど、午前中の授業でとても眠いと答える傾向がありました。

夜ふかしでは済まないとき

ガイドによると、夜ふかしと朝寝坊が長く続くと、起きるのがとても難しくなり、遅刻が増え、学校に行くのが難しくなることがあります。これは体内時計の睡眠障害になることがあり、ずれたリズムとたまった睡眠不足に、もはや気持ちだけでは逆らえなくなった状態だとしています。そして、できるだけ早く医師に相談することが大切だとしています。ガイドは日数の基準を設けていません。問題は、そうした状態が続いているかどうかです。

学校の運動：「早寝早起き朝ごはん」

2006年4月に「早寝早起き朝ごはん」全国協議会が設立され、文部科学省はこの協議会とともに運動を進めています。

文部科学省は同協議会と連携して、「早寝早起き朝ごはん」国民運動を推進しています。

文部科学省が掲げるねらいは、子どもの生活リズムの向上を、家庭ごとの問題としてだけでなく、社会全体の問題として取り組むことです。

いまできること

• 睡眠時間の表でお子さんの行を見つけ、起きなければならない時刻から逆算してください。それが目指す就寝時刻です。
• 学校のある日も週末も、起きる時刻を同じにしましょう。
• 夜、機器をどこに置いておくかを話し合って決め、家庭のルールとして書き出しておきましょう。
• 少しでもいいので、朝ごはんを食べる習慣を守りましょう。
• 何週間も朝がつらく、学校に行くのが難しくなってきたら、担任に伝え、養護教諭やかかりつけ医に相談してください。「中1ギャップ」：研究でわかったこともあわせて読んでください。